菜吧关于绿叶蔬菜的7个惊人事实,每个人都

自中世纪以来，人们就声称甜菜有益于健康。

人们常说要多吃绿叶蔬菜，我们也总爱劝不爱吃绿叶蔬菜的孩子多吃点。

它们有多重要呢？

1、绿叶蔬菜富含维生素和矿物质

绿叶蔬菜是健康饮食的重要组成部分。毫不夸张地说，绿叶蔬菜是人能吃的含维生素和矿物质最多的食物。

生吃时，它们是维生素A、B2、B6、C、E和叶酸的极好来源。

它们还含有重要的矿物质，如铜、钾、铁、钙和锰。此外，它们还富含纤维，这对消化系统和心脏至关重要。

2、绿叶蔬菜越新鲜，越有营养

绿叶蔬菜储存时间越长，营养价值就越低吗？的确如此。比如，即使储存得当，七天后，生菜会损失高达46%的营养成分；仅仅五天后，叶绿素、类胡萝卜素和许多其他微量营养素也大大减少。

为了让好处最大化，我们应尽量在绿叶蔬菜收获后的三天内食用。多亏了现代垂直农业，我们大多数人在城市里也很容易吃到新鲜的绿叶蔬菜。

3、绿叶蔬菜发出饱腹感信号

当提到特别有饱腹感的食物时，我们通常会想到面条和土豆这类淀粉食物。但事实证明，绿叶蔬菜不仅热量低，维生素和矿物质含量丰富，还通过发出饱腹感信号来帮助维持健康体重。

这是因为绿叶蔬菜富含叶绿素，叶绿素含有丰富的类囊体。类囊体降低饥饿激素的水平，同时增加与一种饱腹感有关的“胰高血糖素”水平。

4、绿叶蔬菜富含蛋白质

事实证明，绿叶蔬菜也是蛋白质的重要来源之一。而且，这些植物性蛋白质含有有益的植物化学物质，这些植物化学物质具有动物蛋白质所没有的抗氧化、抗炎和抗癌特性。一杯羽衣甘蓝提供三克蛋白质，并且只有三十三卡路里，难怪人们叫它“超级食物”。

5、绿叶蔬菜对视力有好处

我们经常吃胡萝卜来保护视力，但事实证明，绿叶蔬菜对健康的视力也很重要。

绿叶蔬菜富含类胡萝卜素，就像胡萝卜一样。而且许多绿叶蔬菜含有大量的玉米黄质和叶黄素，这两种物质对保护视力都非常重要。羽衣甘蓝的叶黄素含量是所有蔬菜中最高的。

6、某些绿叶蔬菜是强有力的抗癌剂

在抗癌方面，不是所有的绿叶蔬菜都有这效果。事实证明，十字花科蔬菜最具有抗癌作用。

十字花科蔬菜含有一种叫做“硫代葡萄糖苷”的化合物，当我们榨汁或咀嚼它们时，它们会转化为一种叫做“异硫氰酸酯”的强大抗癌剂。这类蔬菜包括羽衣甘蓝、萝卜叶、白菜、芥菜等。

7、多吃绿叶蔬菜可以防止心脏病发作或中风

甜菜、羽衣甘蓝等不仅富含维生素和矿物质，还能促进一氧化氮的形成。一氧化氮是一种有效的血管扩张剂，可保护心脏免受氧化炎症的影响。

外科医生CaldwellEsselstyn（德威尔·埃塞尔斯廷）博士声称，每天食用六份熟蔬菜的人可能能够阻止甚至逆转晚期心脏病，这些超级食品的抗凝血特性非常有效。

美国拉什大学的预防医学家发现，每天食用含有大约一份绿叶蔬菜的饮食和与年龄相关的认知能力缓慢下降有关。随着时间的推移，食用绿叶蔬菜量最多的人比食用量最少的人的认知功能相当于年轻了11岁。

健康的绿叶蔬菜很多，比如羽衣甘蓝、菠菜、甜菜叶等。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝被认为是地球上营养最丰富的蔬菜之一，含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

羽衣甘蓝中维生素A、C、B2等营养物质的含量都非常高，矿物质元素含量也很高，其中钾元素、铁元素和钙元素含量是普通甘蓝的三倍还要多。多吃一些羽衣甘蓝，能补钙。对于一些患有夜盲症的儿童来说，羽衣甘蓝也是一种非常好的蔬菜。

它还含有叶黄素和β-胡萝卜素等抗氧化剂，可降低因氧化应激引起的疾病风险。

羽衣甘蓝最好生吃，因为烹饪会降低营养价值。

推荐食谱：香烤羽衣甘蓝

食材：羽衣甘蓝适量、橄榄油、食盐、胡椒粉、芝麻。

1.羽衣甘蓝洗净后吸干水分；

2.去除根茎；

3.加入少许橄榄油、食盐、胡椒粉、芝麻，搅拌均匀；

4.烤盘包裹锡纸，分散放置；

5.放入烤箱，℃烤制10-15分钟，取出即可享用。

菠菜

菠菜是一种受欢迎的绿叶蔬菜，经常被添加到各种菜肴中，包括汤、酱汁、沙拉。

它富含维生素K、维生素A、锰，还富含叶酸。叶酸在红细胞生成和预防妊娠期神经管缺陷中起着关键作用。

一项关于神经管缺陷脊柱裂的研究发现，这种疾病的致病原因是怀孕前三个月叶酸摄入量低。除了服用产前维生素外，吃菠菜也是增加妊娠期叶酸摄入量的好方法。

推荐食谱：香辣菠菜

食材：菠菜、盐少许、花椒10粒、干辣椒适量、花生米适量。

做法：

1.菠菜焯水（少量油和盐）；

2.盐、炸好的花生米放入菠菜，拌匀；

3.锅中放油加热后放入花椒，花椒出香味后浇在拌好的菠菜上。

甘蓝

甘蓝与孢子甘蓝、羽衣甘蓝和花椰菜同属芸苔科植物。甘蓝含有硫代葡萄糖苷，所以有苦味。

甘蓝是世界卫生组织推荐的最佳蔬菜之一，其所含的维生素K1、维生素U，不仅能保护并修复胃黏膜组织，还可保持胃部细胞活跃旺盛，降低病变几率。

甘蓝还可以发酵成泡菜，对健康有很多好处，比如改善消化系统、支持免疫系统，甚至有助于减肥。

推荐食谱：凉拌甘蓝

食材：甘蓝、盐、酱油、醋、香油、橄榄油、糖。

1.甘蓝用盐水浸泡三十分钟，沥干水分；

2.甘蓝切丝，用碗把酱油、醋、香油、橄榄油、糖调计；

3.将调好的汁倒入装甘蓝的大盆子里，搅拌均匀。

4.再倒入适量熟芝麻，搅拌均匀即可装盘。

甜菜叶

自中世纪以来，人们就声称甜菜有益于健康。

甜菜营养丰富，尽管甜菜根常被用于菜肴中，但叶子却常被忽视。

甜菜叶可食用，可添加到沙拉、汤里或炒熟后作为配菜食用。

甜菜叶富含钾、钙、核黄素、纤维、维生素A、维生素K，还含有抗氧化剂β-胡萝卜素和叶黄素，可以降低人患眼病的风险，如白内障。

推荐食谱：甜菜叶粥

食材：甜菜叶、大米、水、盐。

1.将甜菜叶洗净，切细；

2.将大米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分；

3.锅中加入约毫升冷水，将米放入，用旺火煮沸；

4.加入甜菜叶，然后改用小火熬煮成粥；

5.粥内放适量盐拌匀，再焖煮片刻，即可盛出锅食用。

莴笋叶

莴笋是一种常见的多叶蔬菜，茎皮白绿色。

莴笋可以提高人体血糖代谢功能。莴笋的碳水化合物含量较低，而无机盐、维生素、烟酸含量较丰富。烟酸是胰岛素的激活剂，糖尿病人经常吃些莴笋，可改善糖的代谢功能。

莴笋叶的营养远远高于莴笋茎，叶比其茎所含胡萝卜素高出72倍多，维生素B1是2倍，维生素B2是5倍，维生素C4是3倍，因此莴笋叶丢弃不吃，实在是太可惜了。

推荐食谱：凉拌木耳莴笋叶

食材：黑木耳、莴笋叶、白醋、麻油芝麻酱、盐。

做法：

1.黑木耳温水泡发，摘除根蒂，淡盐水浸泡片刻搓洗干净，煮锅加水烧开，转中火放入木耳煮15分钟左右捞出，清水冲洗挤掉水分；

2.莴笋叶洗净，煮锅加水烧开，放入莴笋叶烧8分钟左右断生捞出，清水冲洗挤掉水分切丁；

3.木耳和莴笋叶装盘，放入白醋、盐、麻油、芝麻酱拌匀即可；

白菜

白菜含有矿物质硒，对认知功能、免疫和癌症预防具有重要作用。

此外，硒对人体的甲状腺来说很重要。这个腺体位于人的颈部，并释放在新陈代谢中起关键作用的激素。一项研究将低水平的硒与甲状腺功能减退、自身免疫性甲状腺炎和甲状腺肿大等甲状腺疾病联系起来。

推荐食谱：醋溜大白菜

食材：大白菜克、姜、醋、干红辣椒各适量。

做法：

1.大白菜洗净，从中一分为二，去除外部没有水分的老叶子；

2.取白菜下部的菜帮子，用刀切成斜片，生姜洗净切丝，干辣椒洗净去籽，切段；

3.锅中放油，开大火烧热，放入姜丝、干辣椒，爆香；

4.放入白菜片，加入适量醋，快速翻炒；

5.炒上2分钟左右，加入盐，再略翻炒一下即可出锅。

萝卜叶

萝卜叶是白萝卜的叶子，是一种十字花科蔬菜，具有强烈而辛辣的味道，通常煮熟而不是生吃。

萝卜菜叶的营养价值在很多方面高于萝卜本身，包括钙、锰、叶酸和维生素A、C和K，已被证明可以降低患心脏病、癌症和炎症等健康问题的风险。

萝卜青菜还含有多种抗氧化剂，包括葡糖苷元、葡糖叶绿素、槲皮素、杨梅素和β-胡萝卜素——都有助于减轻身体压力。

在大多数食谱中，萝卜叶可用作羽衣甘蓝或菠菜的替代品。

推荐食谱：萝卜叶拌蚕豆

食材：萝卜叶克、蚕豆克、辣椒油10克、醋15克、白砂糖3克、盐2克、香油2克。

做法：

1.萝卜叶择洗干净，鲜蚕豆下入沸水锅中煮熟；

2.把萝卜叶捞出沥干水分，备用；

3.把红油、盐、白糖、香油及醋共放入碗中，调成酸辣汁；

4.把萝卜叶、蚕豆拌匀装盘，浇上酸辣汁，撒入放少许熟芝麻即可。

知道了绿叶蔬菜有这么多功效，那么我们每天要吃多少绿叶蔬菜才合适呢？是一大盆还是一小碟就够了？

按照中国居民膳食指南的推荐，每天的~克蔬菜中，要有一半深色蔬菜，其中主要是绿叶蔬菜，所以每天大概吃~克就可以啦！

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