看看这些粮食的营养成分,知道该怎样选择了

我们每天吃的粮食，离不开五谷杂粮。也有不少人告诉我们，吃杂粮好！要多吃杂粮！那么杂粮真的好吗？在看这篇文章之前，先介绍一下营养素参考值是什么？中国食品标签营养素参考值（NutrientReferenceValues，NRV）是食品营养标签上比较食品营养素含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。营养素参考值依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定。国际组织和各国都基本有自己国家的NRV，我国NRV的制定也是与世界接轨的。“每日营养素参考值%”NRV%”是指给出的营养素含量占每日膳食推荐的营养素参考值的百分比为多少，即营养成分表中的“营养素参考值%”=“该物质每份含量/营养素参考值”。比如说，如果克的大米，蛋白质的每日营养素参考值是30%，那么这克的大米能为你每天卡路里的饮食提供30%的总蛋白质。我们一起来看看这些五谷杂粮的营养成分。1、大米大米是我们最喜爱的主食，喜爱大米的南方人几乎每天都要吃。那么我们来看看大米中含有哪些营养成分：每克大米的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物25%、蛋白质30%、维生素B6为20%、钾12%、铁11%、钙2%、镁44%。膳食纤维24%。大米中含有多种对人体有益的营养成分。2、白面粉每克白面粉的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物25%、蛋白质20%、膳食纤维10%、不含维生素B6、钙1%、铁6%、镁5%、钾3%。此外含有少量脂肪，但不含维生素A、D、B12和C。大米和白面粉的热量相似。因此，从营养均衡的角度来看，大米的营养成分的种类和比例比白面粉略高。3、全麦面粉每克全麦面粉的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物24%、蛋白质26%、膳食纤维44%、维生素B6为20%、钙3%、铁19%、镁34%、钾10%、总脂肪3%，但不含维生素A、D、B12和C。和白面粉相比，全麦面粉的热量略低于白面粉。从营养成分的角度来看，全麦面粉的大部分营养成分含量更高。4、通心粉每克煮熟的通心粉的热量是卡路里。从每日营养素参考值来看：碳水化合物10%、蛋白质12%、膳食纤维7%，但不含维生素。此外，含有很少量的钾、镁和铁。从营养成分均衡角度来看，通心粉的营养价值并不比大米和白面高。5、荞麦面荞麦种子图片源于“视觉中国”每克煮熟的荞麦面的热量仅有99卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物7%、蛋白质10%、不含维生素。据相关资料介绍，荞麦面的纤维素含量6.5克。此外，含有少量的钾2%、铁2%。荞麦面条图片源于“视觉中国”和煮熟都通心粉相比，荞麦面热量更低，相比通心粉，是瘦身减肥的好食物。6、小扁豆每克小扁豆的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物20%、蛋白质52%、维生素B6为25%、维生素C7%、镁30%、钙5%、钾27%、铁41%。膳食纤维含量高达%。小扁豆的热量较低，蛋白质和膳食纤维含量非常高，对于健身瘦身、减肥和保持身材有利。维生素和微量元素含量较高，尤其是铁的含量高，贫血症患者的饮食选择之一。7、绿豆每克绿豆的热量是卡路里。比以上6种食物的热量都高。每日营养素参考值来看：碳水化合物21%、钙13%、蛋白质48%、维生素B6为20%、并且含有维生素A2%和维生素C8%。钾35%、镁47%、铁37%等微量元素含量也高。膳食纤维含量高，每日营养素参考值达64%。由此可见绿豆是一种营养成分非常丰富的食物。但是，绿豆的热量较高，食用时也要控制好量。8、鹰嘴豆鹰嘴豆图片源于“视觉中国”鹰嘴豆圆子图片源于“视觉中国”顾名思义，此豆形似鹰嘴。每克鹰嘴豆的热量是卡路里。热量比绿豆还高。每日营养素参考值：碳水化合物20%、钙10%、蛋白质38%、维生素B6为25%、并且含有维生素A1%和维生素C6%。钾25%、镁28%、铁34%等微量元素含量也高。膳食纤维含量高达68%。由此看见鹰嘴豆和绿豆是一样是营养价值非常高的食物。但是，鹰嘴豆的热量较高，可以做主食，不要和其他主食同时食用，而且也要控制好量。9、鲜玉米粒鲜玉米是我们大家常吃的食物，每克鲜玉米的热量只有64卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物5%、蛋白质4%、膳食纤维6%，维生素C为9%、镁4%、钾4%、铁2%，但不含其他维生素和钙。虽然鲜玉米的热量低，但营养成分不太全面，也不要长期单一饮食。10、野米图片源于“视觉中国”野米和稻米是两种不同的东西。野米是禾本科植物菰的种子。每克野米的热量是卡路里。其热量高于稻米。每日营养素参考值来看：碳水化合物25%、钙2%、蛋白质30%、维生素B6为20%。微量元素钾12%、镁44%、铁11%等含量也高。膳食纤维达24%。由此看见野米也是一种营养成分非常丰富的食物。尤其是蛋白质含量很高。但是，野米的热量较高，食用时也要控制好量。11、黄豆每克大豆的热量是卡路里。其热量远远高于其他粮食。每日营养素参考值：碳水化合物10%、钙27%、蛋白质72%、维生素C10%、维生素B6为20%。微量元素钾51%、镁70%、铁87%等含量也高。膳食纤维达36%。正是因为大豆有着非常丰富的营养，而被我们广泛食用。我们常吃的豆腐、豆浆、腐竹、豆油等都来源于大豆。大豆是一种价廉物美的食物，应该多吃。12、奇亚籽奇亚籽饮品图片源于“视觉中国”每克奇亚籽的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物14%、蛋白质34%、总脂肪含量为47%。维生素A为1%、维生素C为2%，但不含维生素B6。镁83%、钾11%、钙63%、铁42%。膳食纤维%。奇亚籽因为具有特殊的营养成分，营养物质丰富、非常高的膳食纤维，饱腹感强，为瘦身、健美、保持体重的人们提供了一个好的食材。奇亚籽可以加入饮品、沙拉、主食和鸡蛋饼中，以增加营养。13、亚麻籽亚麻种植图片源于“视觉中国”每克亚麻籽的热量是卡路里。比奇亚籽的热量更高。每日营养素参考值：碳水化合物9%、蛋白质36%、总脂肪含量为64%。维生素C1%，维生素B%。镁98%、钾11%、镁98%、钙25%、铁31%。膳食纤维%。亚麻籽因为具有特殊的营养成分，具有一定的药用价值。但由于脂肪含量非常高，饮食中要控制量。可以作为菜谱中的配料。14、堡包麦（也叫布格麦(Bulgur)）图片源于“视觉中国”常常用作汉堡包面包上的装饰食材或多种谷物面包的食材之一。每克堡包麦的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物25%、蛋白质24%、维生素B6为15%、镁41%。钾11%、钙3%和铁13%。膳食纤维72%。作为汉堡包面包或谷物面包的补充食材，可增加白面包的营养成分缺乏的部分。15、红豆每克红豆的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物20%、总脂肪1%、钙14%、蛋白质48%、维生素C1%、维生素B6为20%。微量元素钾40%、镁35%、铁45%。膳食纤维高达%。看见红豆是补铁的好食材。膳食纤维含量非常高，可以用作节食减肥瘦身期间的食物。我们常常用红豆做红豆沙、红豆糕、红豆汤等，价廉物美，可以搭配多种食物。16、小米每克小米的热量是卡路里。富含蛋白质20%、镁76%和丰富的膳食纤维，在日常饮食中可以搭配白米食用。我们常吃的小米粥、小米面包、馒头和饼干煎饼等。17、藜麦藜麦图片源于“视觉中国”藜麦饭图片源于“视觉中国”每克藜麦的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物71克、蛋白质13.3克、膳食纤维维18%、钾4%、钙2%和铁11%。藜麦也被不少人推崇的节食减肥瘦身健康食物。18、黑芝麻芝麻我们并不陌生，有黑白两种，在传统糕点制作中，常常用到芝麻。食用香油、麻油也含有芝麻。每克芝麻的热量是卡路里。每日营养素参考值：碳水化合物7%、总脂肪含量76%、蛋白质36%、维生素B6为40%、铁81%、钙97%、镁87%。是补铁、补钙和微量元素的好食材。高工家的小厨房分析了以上18种粮食品种，总结一句话：杂粮要比白米、细面和通心粉的营养成分更加丰富多样。不同种类的杂粮的营养成分都有所不同。经常吃杂粮，但不要长期单一地吃一种杂粮。如果有些不太适合吃杂粮的人群，可以在烹饪过程中，改变方法和烹饪时间。在日常饮食中要保持营养均衡，不暴饮暴食、不偏食偏饮、既要饮食种类丰富，又要控制食量。感谢阅读、评论和

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